A dieta plant-based, que prioriza o consumo de alimentos de origem vegetal, tem se tornado cada vez mais comum. A preocupação com a procedência e a qualidade nutricional dos alimentos, assim como a questão da sustentabilidade, ajudam a promover esse estilo de alimentação.
Diante dessa novidade, muitas perguntas surgem: todas as carnes devem ser excluídas do cardápio? Quais são os benefícios? Qual a diferença ao vegetarianismo? Pode provocar carência nutricional?
Quer saber mais sobre o que é e como adotar a dieta plant-based? Continue a leitura!
O que é a dieta plant-based?
Como o próprio nome já diz, a dieta propõe uma alimentação à base de plantas, preferencialmente alimentos orgânicos, eliminando ou reduzindo produtos de origem animal. O cardápio da dieta plant-based é composto majoritariamente por hortaliças, legumes, frutas, verduras, sementes, oleaginosas, cogumelos e grãos.
A proposta de uma alimentação simples, variada e nutritiva é também aproveitar integralmente os alimentos, das cascas e caules às sementes. Os vegetais se tornam protagonistas, e os produtos industrializados e ultraprocessados, que normalmente apresentam corantes, conservantes ou aromatizantes, como as farinhas refinadas, ficam de fora.
O que comer?
O cardápio, que a princípio pode parecer reduzido, se mostra repleto de possibilidades. A dieta é rica em micronutrientes (vitaminas e minerais), e para aproveitar todos seus benefícios, é importante apostar em pratos coloridos e variados, que irão garantir o equilíbrio nutricional das refeições.
Diferentemente do vegetarianismo e do veganismo, a dieta não exclui totalmente os produtos de origem animal. Carnes e ovos podem ser consumidos em pequenas quantidades, enquanto produtos industrializados — permitidos na alimentação vegetariana — são deixados de lado.
Confira o que pode ser incluído na dieta plant-based:
- Hortaliças
- Legumes
- Verduras
- Sementes
- Oleaginosas
- Cogumelos
- Grãos e cereais
As cores e os alimentos
Um prato colorido garante uma diversidade de nutrientes, que desempenham papéis importantes na proteção do organismo contra doenças e promovem maior saciedade. Veja a relação entre as cores e as propriedades dos alimentos e quais não podem faltar na sua dieta:
Vermelhos
Mais que uma fonte de vitamina C, os alimentos avermelhados são ricos em licopeno, um antioxidante que bloqueia e repara a ação de radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e alguns tipos de câncer, principalmente o de próstata e o de pulmão.
- Melancia, goiaba, caqui, tomate, morango, framboesa, mamão e pimentão vermelho.
Verdes
Fontes de fibras, vitaminas e minerais, como ferro e zinco, os alimentos verdes atuam na desintoxicação das células e inibem a formação de substâncias cancerígenas. A clorofila, presente nas folhas, legumes e vegetais, também diminui a fadiga e melhora o funcionamento do intestino.
- Abacate, alface, brócolis, espinafre, couve, kiwi, rúcula, pepino, escarola, ervilha, quiabo e vagem.
Amarelo-alaranjados
O betacaroteno é o pigmento natural encontrado nos alimentos amarelos e alaranjados. É o precursor da produção de vitamina A, que também age como antioxidante no combate aos radicais livres, fortalecendo o sistema imunológico, a saúde ocular e mantendo a pele saudável.
- Laranja, cenoura, damasco, maracujá, mamão, manga, abóbora, carambola, pêssego.
Roxos ou azulados
Antocianina é o pigmento antioxidante responsável pela tonalidade azul-arroxeada, que retarda o envelhecimento e previne alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Também está ligado com a vitamina B1, que ajuda a transformar os nutrientes em energia.
- Amora, berinjela, uva, ameixa, beterraba, jabuticaba, repolho roxo, mirtilo, cebola roxa, figo e alcachofra.
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Brancos
Alimentos de cor branca contêm flavina, pigmento rico em minerais, cálcio, fósforo, magnésio e vitamina B6. Em uma dieta balanceada, promovem a renovação celular, fortalecem a imunidade e auxiliam no metabolismo de proteínas.
- Cebola, rabanete, arroz, nabo, alho, batata, inhame, couve-flor, graviola, banana, alho-poró e pera.
Marrons
São ricos em fibras, selênio, zinco e vitaminas do complexo B. Auxiliam no funcionamento do intestino, no controle do colesterol e na prevenção de doenças cardiovasculares.
- Nozes, castanhas, feijão, amendoim, canela, amêndoas, lentilha, pistache, aveia e alimentos integrais.
Principais benefícios da dieta
Dentre as maiores vantagens da dieta plant-based estão:
- Melhora na saúde e o fortalecimento do sistema imunológico, devido ao consumo variado de micronutrientes, fibras e compostos presentes nos alimentos.
- Prevenção e auxílio no tratamento de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, infartos, e as autoimunes.
- Ajuda na digestão dos alimentos e no controle glicêmico, ocasionada por uma rotina alimentar integral e variada.
- Redução dos impactos ambientais, pois a produção de legumes e vegetais emite menos gases tóxicos e consome menos água do que a produção de alimentos de origem animal.
A dieta à base de plantas é um estilo de vida que preza pelo consumo de alimentos em sua forma mais saborosa, pura e nutritiva. Para adotá-la, a dica é começar aos poucos, fazer pequenas substituições nas refeições e experimentar alimentos novos!
É recomendado que a mudança alimentar seja acompanhada por um profissional de nutrição, que poderá orientar e desenvolver um cardápio adaptado às suas necessidades.
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